自动思维出现得很快，快到人常常把它当成事实。认知三角把一次触发拆成三部分：情境、想法、情绪或行为。目的不是否认危险，而是避免在尚未核实前，被唯一一种解释推着走。

一个简单示范

  • 情境：对方两个小时没有回复消息。
  • 自动思维：他一定又在骗我，我永远不会安全。
  • 情绪与行为：焦虑 9 分，连续打电话、查定位、整夜不睡。

重新书写时，只需要多问一句：还有没有别的可能？这不是替对方开脱，而是把“推测”放回推测的位置，把后续行动建立在事实和风险上。

三栏记录

  • 发生了什么：只写可观察事实。
  • 脑海里闪过什么：尽量记录原话。
  • 我感到什么：写下情绪名称和 0—10 分强度。